กุญแจสี่ดอกที่สามารถปลดล็อคความผัดวันประกันพรุ่งได้

การผัดวันประกันพรุ่งทำให้พวกเราทุกคนได้รับผลดีที่สุด ส่งผลเสียต่องาน ความสุขและสุขภาพของเรา แต่ทฤษฎีใหม่สามารถให้วิธีที่ง่ายที่สุดในการเลิกนิสัย

ลองนึกภาพว่าคุณสามารถมีสุขภาพที่ดีขึ้น มั่งคั่งขึ้น และเครียดน้อยลงได้ด้วยการทำตามขั้นตอนในแต่ละวัน คุณไม่จำเป็นต้องเสียสละอะไรมากมายในส่วนของคุณ แต่ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ชีวิตส่วนตัวและอาชีพของคุณจะดีขึ้นอย่างมากมายมหาศาล

สำหรับคนจำนวนมาก การผัดวันประกันพรุ่งเป็นอุปสรรคสำคัญที่ขัดขวางการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก ผู้ ผัดวันประกันพรุ่งเรื้อรังมีโอกาสน้อยที่จะได้งานประจำ และผู้ที่มีงานทำมีรายได้ลดลงอย่างมากโดยมีรายได้น้อยกว่าเพื่อนร่วมงานเชิงรุกอย่างน้อย 14,000 ดอลลาร์ คนผัดวันประกันพรุ่งยังพยายามหาเวลาออกกำลังกาย เพราะพวกเขามักจะเลื่อนการออกกำลังไปอีกวัน และต้องขอบคุณความโกลาหลทั่วไปที่เกิดขึ้นจากการหลบเลี่ยงงานสำคัญๆ อย่างต่อเนื่อง พวกเขามักจะรู้สึกวิตกกังวลในระดับสูง ผลที่ได้คือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเจ็บป่วยเรื้อรังรวมทั้งโรคหลอดเลือดหัวใจ

แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นแบบนี้ ตามการวิจัยที่ทันสมัยของ Jason Wessel ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของปริญญาเอกของเขาที่มหาวิทยาลัย Griffith ในรัฐควีนส์แลนด์ ประเทศออสเตรเลีย Wessel ได้พัฒนาระบบที่ประกอบด้วย “จุดสะท้อน” ง่ายๆ สี่จุดซึ่งกำหนดเป้าหมายที่รากทางจิตวิทยาของปัญหา ถามคำถามเหล่านี้กับตัวเองเป็นประจำ แล้วคุณจะพบว่ามันง่ายกว่ามากที่จะต่อต้านสิ่งรบกวนที่ล่อใจ ช่วยให้คุณจดจ่อกับสิ่งที่สำคัญจริงๆ ในชีวิตของคุณ

ทฤษฎีแรงจูงใจชั่วขณะ

เทคนิคของเวสเซลได้รับแรงบันดาลใจจากทฤษฎีแรงจูงใจชั่วขณะ ซึ่งเสนอสาเหตุสี่ประการที่เชื่อมโยงกันของการผัดวันประกันพรุ่ง

อย่าง แรกคือ‘ความคาดหวัง’ : เราประเมินโอกาสในการทำผลงานได้ดีต่ำเกินไป ซึ่งลดแรงจูงใจโดยรวมของเรา ประการที่สองคือ ‘ความอ่อนไหวต่อความล่าช้า’ ของเรา: พวกเราหลายคนไม่เข้าใจอย่างถูกต้องว่ากลยุทธ์การล่าช้าในปัจจุบันของเราจะส่งผลเสียต่อโอกาสในการทำงานให้เสร็จตรงเวลาเพียงใด ประการที่สาม เราไม่สามารถชื่นชม ‘คุณค่า’ ของงานและประโยชน์ของการทำงานให้เสร็จทันเวลา ซึ่งหมายความว่าเราชอบความพึงพอใจในทันทีมากกว่าผลที่ตามมาในระยะยาว สุดท้าย Wessel ให้เหตุผลว่าเราขาด ‘ อภิปัญญา ‘ พื้นฐาน – ความตระหนักในตนเองและความสามารถในการคิดวิเคราะห์เกี่ยวกับความคิดของเราเอง – ซึ่งจะทำให้เราสามารถระบุวิธีที่เราอาจต่อต้านพฤติกรรมเหล่านี้และนำตัวเองกลับมาสู่เส้นทางเดิม

การศึกษาของผู้ผัดวันประกันพรุ่งเรื้อรังได้ให้หลักฐานที่ดีบางประการสำหรับทฤษฎีแรงจูงใจชั่วขณะ แต่ยาแก้พิษที่อาจเป็นไปได้สำหรับปัญหาเหล่านี้ยังไม่ได้รับการวิจัยอย่างเลวร้าย Wendelien van Eerde จาก University of Amsterdam กล่าวว่า “ยังไม่มีการศึกษามากนัก” ผู้ดำเนินการวิเคราะห์เมตาดาต้าของการแทรกแซงที่มีอยู่ในปี 2018 กล่าว

เวสเซลได้พัฒนาระบบที่ประกอบด้วย “จุดสะท้อน” ง่ายๆ สี่จุดซึ่งมุ่งเป้าไปที่รากเหง้าทางจิตวิทยาของการผัดวันประกันพรุ่ง

ในการศึกษาของเธอ Van Eerde พบว่า Cognitive Behavioral Therapy เป็นวิธีการเดียวที่มีอยู่และให้ประโยชน์ที่เชื่อถือได้ ระหว่างช่วง CBT นักบำบัดมืออาชีพจะช่วยลูกค้าในการพูดคุยเกี่ยวกับความคิด อารมณ์ และการกระทำที่จำกัดประสิทธิภาพการทำงาน “คุณพยายามตระหนักว่าคุณกำลังทำอะไรผิด และปรับพฤติกรรมของคุณให้เข้ากับวิธีการจัดการกับสิ่งต่าง ๆ ที่ใช้งานได้จริงมากขึ้น” van Eerde กล่าว

แม้ว่า CBT แบบพบหน้าจะมีประสิทธิภาพเท่าที่ควร แม้ว่า CBT แบบพบหน้าจะค่อนข้างใช้เวลานานและมีราคาแพงในการส่งมอบ ทำให้ยากต่อการเปิดตัวโดยรวม สิ่งนี้ทำให้ Wessel สงสัยว่าจะสามารถเสนอทางเลือกที่เร็วกว่าและถูกกว่าได้หรือไม่

หลังจากพิจารณาอย่างถี่ถ้วนแล้ว เขาตัดสินใจที่จะกลั่นกรองหลักการของทฤษฎีแรงจูงใจชั่วขณะเป็นคำแนะนำง่ายๆ สี่ข้อที่ขอให้ผู้คนพิจารณา:

• คนที่ประสบความสำเร็จจะบรรลุเป้าหมายได้อย่างไร?
• คุณจะรู้สึกอย่างไรถ้าคุณไม่ทำภารกิจที่จำเป็น?
• ขั้นตอนต่อไปที่คุณต้องทำคืออะไร?
• หากคุณสามารถทำสิ่งหนึ่งเพื่อให้บรรลุเป้าหมายตรงเวลาได้ คุณจะทำอะไร?

สภาพแวดล้อมของมหาวิทยาลัยเป็นสภาพแวดล้อมที่สมบูรณ์แบบในการทดสอบวิธีการ. ตอนแรก Wessel คัดเลือกนักศึกษาระดับปริญญาตรีมากกว่า 100 คนที่ครบกำหนดส่งงานเป็นลายลักษณ์อักษร คิดเป็นมูลค่าหนึ่งในสามของเกรดสุดท้าย เพื่อวัดความก้าวหน้า นักเรียนทุกคนได้รับข้อความปกติ โดยขอให้พวกเขาประเมินความคืบหน้าโดยรวมในการทำงานให้เสร็จ (จาก 0% ถึง 100%) ผู้ที่เข้าร่วมในการแทรกแซงยังได้รับการขอให้ไตร่ตรองประเด็นที่ระบุไว้ข้างต้น ณ จุดต่างๆ ในช่วงสองสัปดาห์ เวสเซลหวังว่าการใคร่ครวญคำแนะนำเหล่านี้อาจนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงทางความคิดแบบเดียวกันซึ่งมักจะเกิดขึ้นได้ในระหว่างการบำบัดด้วยตนเอง แต่ในระยะเวลาอันสั้นกว่ามาก “มันเป็นการจำลององค์ประกอบบางอย่างที่คุณจะได้รับจากการฝึกสอน การให้คำปรึกษา หรือการบำบัด” เขากล่าว “แต่มันก็เหมือนกับ ‘ไมโครโดส’”

เมื่อเขาเปรียบเทียบการอัปเดตความคืบหน้าของผู้เข้าร่วมในช่วงสองสัปดาห์ Wessel พบว่าผู้ที่ใคร่ครวญประเด็นการไตร่ตรองทั้งสี่มีแนวโน้มที่จะทำงานเร็วขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าที่จะเลื่อนงานออกไปจนกว่าจะสิ้นสุด ปักษ์ กล่าวอีกนัยหนึ่งมันลดการผัดวันประกันพรุ่งของพวกเขาลงอย่างมาก

ผลประโยชน์ไม่ได้เกิดขึ้นทันที Wessel กล่าวว่านักเรียนจำเป็นต้องพิจารณาจุดสะท้อนต่างๆ สองสามครั้งก่อนที่พวกเขาจะเริ่มดำเนินการ ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่เขาอธิบายว่าเป็น “ผลการนอนหลับ” “มีหลายครั้งที่คุณสามารถบอกแอปได้ว่าคุณรู้ว่าต้องทำอะไร แต่ก็ไม่ทำ” เขากล่าว ท่านอาจคาดหวังให้นักเรียนหงุดหงิดกับคำเตือน แต่ส่วนใหญ่รายงานว่าพวกเขาได้เรียนรู้อะไรมากมายจากประสบการณ์นั้น “พวกเขาบอกว่าเราควรทำเช่นนี้สำหรับทุกหลักสูตรที่พวกเขามี”

‘แนวทางที่มีแนวโน้ม’

Van Eerde ประทับใจในผลลัพธ์และมองโลกในแง่ดีเกี่ยวกับการปฏิบัติจริงของการแทรกแซง “ฉันคิดว่านี่เป็นหนึ่งในแนวทางที่มีแนวโน้มมากกว่า” เธอกล่าว

Wessel ได้ออกแบบแอปเพื่อช่วยกระตุ้นให้ผู้คนปรับปรุงการรับประทานอาหารตามหลักการที่คล้ายคลึงกัน และเขาคาดการณ์ว่าไม่ว่าเป้าหมายของเราจะเป็นอย่างไร เราทุกคนอาจได้รับประโยชน์จากการพิจารณาประเด็นสะท้อนเหล่านี้เป็นประจำ หากคุณต้องการใช้สิ่งนี้ด้วยตนเอง คุณอาจลองใส่การเตือนความจำรายวันสองสามครั้งในปฏิทินออนไลน์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาในการดูข้อความแจ้ง “ถ้าคุณสังเกตว่าคุณมักจะเลิกยุ่งกับสิ่งต่างๆ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นวิธีที่ดีในการตรวจสอบพฤติกรรมของคุณ”

สิ่งสำคัญคือต้องตั้งคำถามอย่างสม่ำเสมอว่าจริงๆ แล้วเป้าหมายใดที่คุณให้ความสำคัญ และตรวจสอบว่าคุณจัดลำดับความสำคัญเพียงพอหรือไม่

สิ่งสำคัญคือต้องตั้งคำถามอย่างสม่ำเสมอว่าจริงๆ แล้วเป้าหมายใดที่คุณให้ความสำคัญ และตรวจสอบว่าคุณจัดลำดับความสำคัญเพียงพอหรือไม่ จากนั้นคุณควรหาวิธีแบ่งงานเป็นส่วนย่อยๆ ก่อนดำเนินการในขั้นตอนแรกที่เป็นไปได้ เขากล่าวว่าสิ่งนี้สามารถสร้างแรงผลักดันซึ่งจะทำให้การผัดวันประกันพรุ่งน้อยลงเมื่อคุณทำต่อไป

งานของ Wessel ได้เข้าร่วมกับกลุ่มวิจัยที่กำลังเติบโตขึ้นเรื่อยๆ ที่แสดงให้เห็นว่าช่วงเวลาสั้นๆ ของการไตร่ตรองตนเองสามารถให้ผลตอบแทนมหาศาลได้อย่างไร ดูเหมือนว่าการคิดที่มีสมาธิเพียงเล็กน้อยจะช่วยเพิ่มความอุตสาหะ การจัดระเบียบและประสิทธิภาพของคุณ เพื่อให้คุณมีเวลามากขึ้นสำหรับสิ่งที่สำคัญจริงๆ คำแนะนำเล็กน้อยเหล่านี้อาจเป็นเคล็ดลับสู่ปีใหม่ที่มีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้น

หน้าแรก